10 главных мифов о правильном питании и спорте
Не едите глютен, начинаете свой день со стакана теплой воды с лимоном и решительно отказываетесь от углеводов, но все равно не чувствуете себя лучше? Этому есть вполне логичное объяснение — многие жертвы во имя правильного питания и здорового образа жизни совершенно не обоснованы. Мы решили разобраться, почему многие бьюти-мифы настолько популярны и что они в действительности за собой скрывают.
«Я провожу достаточно времени, объясняя основы правильного питания. Многие хотят вести здоровый образ жизни и теряются среди сегодняшнего изобилия продуктов и советов», — говорит основательница Лондонского центра интуитивного питания, автор книги Just Eat It и диетолог Лаура Томас. Сейчас существует огромное количество диет, концепций правильного питания и спортивных тренировок, но многие из них весьма сомнительны. Конечно, доля правды в них есть, но популярность большинства методик кроется в правильной рекламе. Недаром индустрия здорового питания обретает колоссальные масштабы и, по данным сайта Global Wellness Institute, уже оценивается в 4,8 триллиона евро.
Тем не менее многие эксперты питания не поддерживают популярные велнес-тренды и даже выступают против. Диетолог Алисса Рамси считает, что демонизация одних продуктов и возвышение других приводит к психическим проблемам, расстройству пищевого поведения и нехватке питательных веществ. Поэтому, прежде чем следовать очередному популярному убеждению, в каждом стоит детально разобраться.
•Безглютеновая диета полезна для здоровья
Мы уже подробно рассказывали о том, что на самом деле скрывают продукты с этикеткой gluten-free. Строгая безглютеновая диета необходима только людям с целиакией — патологией аутоиммунной системы, заключающейся в непереносимости некоторых белков — глютена и близких к нему авенина и гордеина. В остальных случаях абсолютно не требуется выбирать специальные продукты питания, и в большинстве своем «особый рацион» — лишь дань моде на здоровый образ жизни. Слепо следуя трендам, десять процентов американцев без диагностированной целиакии уже отказались от продуктов, содержащих глютен, или значительно снизили их потребление.
Впрочем, эта невероятная популярность неудивительна: продукты с заветной пометкой gluten-free обещают многое — увеличение энергии, потерю веса, улучшение работы кишечника и даже исцеление аутизма. Но, увы, научных обоснований этих чудодейственных свойств так и не появилось. Именно поэтому специальный безглютеновый рацион необходим лишь людям с реальным заболеванием. Разумеется, диагноз должен быть поставлен исключительно специалистом после полного обследования. Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, показало, что 86 процентов жителей США, испытывающих симптомы, схожие с признаками целиакии — вздутие живота, диарея, потеря веса, спазмы в животе после употребления пшеницы, — на самом деле не страдают аутоиммунной патологией. И лишь шесть процентов имеют реальные показания к безглютеновой диете.
Более того, согласно исследованию British Medical Journal 2017 года, исключение из рациона здорового человека глютеновых продуктов может повысить риск сердечных заболеваний. «Глютен содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, богатых другими важными пищевыми волокнами, в том числе клетчаткой. Нельзя просто так перестать их есть», — объясняет Лаура Томас.
•Соки помогают очистить организм
«Несмотря на всеобщий ажиотаж и популярность «соковых диет», нет никаких доказательств, что обещанный детокс-эффект положительно влияет на организм», — говорит диетолог Алисса Рамси. Тем не менее индустрия растет, и только в США компаний по производству соков и смузи насчитывается около шести тысяч. А к 2025 году рынок будет оцениваться в 224 миллиарда евро. И хотя впервые употребление свежевыжатых напитков стало модным в семидесятые, за последнее десятилетие популярность соков значительно возросла. Отчасти в этом помогли знаменитости, которые активно пропагандируют идею «сокового детокса».
Кроме того факта, что соки повышают количество полезных бактерий в кишечнике, исследование Scientific Reports показало, что, как и в случае с безглютеновой диетой, большинство предполагаемых преимуществ свежевыжатых напитков не обоснованы. Печень и почки и так прекрасно самоочищаются. Более того, нет фактических доказательств, что опасные токсины просто так накапливаются в печени. Это может произойти, только если орган подвергается воздействию большого количества химических веществ, например, из-за чрезмерного употребления алкоголя.
Разумеется, мы не призываем отказываться от соков или смузи и сами часто рассказываем про самые классные рецепты. Единственное — не следует ждать чуда от одного выпитого стакана и верить во все распространенные убеждения вокруг этого модного напитка.
•Необходимо выпивать восемь стаканов воды в день
Несмотря на многочисленные исследования, в том числе проведенное научным журналом Оксфорда Nephrology Dialysis Transplantation в 2014 году, которые полностью опровергают необходимость выпивать восемь стаканов воды в сутки, миф все еще существует. Впервые это убеждение появилось в статье National Research Council в 1945 году. Согласно опубликованным выводам, норма воды для взрослых составляет 2,5 литра в день. «Но игнорируется самое главное — в эти 2,5 литра входит и жидкость, получаемая из пищи», — добавляют доктора Вриман и Кэрролл.
Организм получает воду из различных источников, например, когда вы едите сочные фрукты. Естественно, вода жизненно необходима человеку, но количество ее потребления зависит от многих факторов — возраста, веса, местонахождения, температуры и ряда других показателей. Чтобы не усложнять жизнь сложными подсчетами, просто всегда пейте воду, когда испытываете жажду.
•Углеводы прибавляют вес
Считается, что безуглеводное питание помогает снизить вес, но парадокс в том, что сами по себе углеводы не прибавляют лишних сантиметров. «Это миф — ни одна отдельно взятая группа питательных веществ не способствует увеличению веса. Более того, многие ученые сходятся во мнении, что фигура и физическая форма на почти 77 процентов определяются генетикой», — объясняет Лаура Томас.
Предвзятое отношение к углеводам основывается на убеждении, что они стимулируют выработку инсулина — гормона, избыток которого блокирует расщепление внутренних запасов жира. Эта теория и породила миллион безуглеводных диет, предлагающих «мгновенное и эффективное похудение». Но, как показывает исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения в 2015 году, это лишь очередное заблуждение.
На самом деле все гораздо проще, чем кажется, — мы набираем вес, когда едим калорий больше, чем сжигаем. Главный вывод из научных статей, опубликованных на сайтах Lancet Public Health и Национального института здравоохранения, состоит в том, что нет универсального ответа для всех. Исключить углеводы вообще, придерживаться золотой середины или все-таки спокойно их есть — зависит от ваших индивидуальных особенностей. Кроме того, всегда помните про гликемический индекс, который многое может изменить.
•Сахар — главный враг
В настоящее время сахар признан всеми диетологами главным врагом. «Практически каждый тип углеводов, которые мы потребляем, будь то пшеница, киноа, бобовые, бананы или батат, в итоге превращается в глюкозу — важнейший источник энергии, особенно необходимый, если вы регулярно занимаетесь спортом. Также глюкоза важна для центральной нервной системы и эритроцитов», — поясняет Лаура Томас.
В организме практически все источники сахара воспринимаются и в итоге расщепляются одинаково. Конечно, лучше есть продукты с природным сахаром, такие как мед, кленовый или финиковый сироп и фрукты, поскольку они содержат больше питательных веществ. Но даже различные подсластители с высокой степенью обработки, например, белый сахар в разумных количествах, вряд ли окажут ощутимое влияние на ваше здоровье. Главное — не есть слишком много. Кроме того, как объясняет Лаура Томас: «Если полностью отказаться от сахара, желание съесть сладкое и вероятность срыва только возрастают».
•Необходимо принимать комплекс поливитаминов
Нет никаких убедительных доказательств, подтверждающих, что прием поливитаминного комплекса положительно влияет на здоровье, если только вы не соблюдаете сбалансированную диету. Витамины — это группа веществ, которые необходимы организму для роста, физического развития и нормального функционирования клеток.
Всего их 13: витамины А, С, D, Е, К, В1, В2, В3, пантотеновая кислота, биотин, В6, В12 и фолиевая кислота. Но вовсе не обязательно пить специальные таблетки — большинство из них легко получить через пищу.
Если у вас действительно авитаминоз, скорее всего, он будет сопровождаться определенными симптомами. Например, недостаток витамина В12 часто проявляется в виде усталости, покалывания в руках и ногах, утомляемости и затрудненной концентрации.
•Некоторые упражнения позволяют превратить жир в мышцы
«Это все равно что сказать, что можно превратить собаку в кошку. Жир и мышцы — совершенно разные элементы со своими функциями и свойствами», — говорит личный тренер и основательница лондонской студии пилатеса Pilates PT Холли Грант.
Жировая ткань расположена под кожей, встроена между мышцами и вокруг внутренних органов. Мышечная ткань находится по всему телу. Их объединяет лишь влияние друг на друга. «Люди с более высоким процентом мышечной массы легче сжигают жир и, следовательно, легче теряют вес», — добавляет Холли Грант.
•Стакан теплой воды с лимоном пробуждает пищеварительную систему
Один из самых распространенных бьюти-мифов — начинать свой день со стакана теплой воды с лимоном. Утренний напиток обещает улучшить работу пищеварительной системы и печени, сбалансировать уровень рН в организме, вывести шлаки и токсины и помочь сбросить вес. Но в очередной раз реальных доказательств упомянутых плюсов нет.
«Конечно, пить воду с лимоном полезно. Цитрус богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Кроме того, лимон может стимулировать вас пить больше жидкости. А любая вода, теплая или холодная, помогает избежать обезвоживания и улучшает пищеварение», — объясняет Алисса Рамси. Главное — будьте аккуратны с температурой: слишком горячая вода с лимоном, выпитая натощак, может повредить зубную эмаль.
•Вы должны есть больше белка
В начале 2000-х особую популярность обрела диета Аткинса — низкоуглеводный принцип питания, с тех же пор начал активно возрастать спрос на культуризм. Белок необходим для роста мышц и регенерации организма — именно поэтому его так любят все спортсмены. Тем не менее некоторые исследования показывают, что повышенное потребление белка может ускорить вымывание кальция в костях, оказать негативное влияние на течение беременности и даже быть опасным для жизни людей с заболеваниями почек или печени.
В зависимости от физической активности ваш рацион должен включать в себя от 10 до 35 процентов белка, полученного преимущественно из натуральных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, яйца, орехи или бобы.
•Можно локально сжигать жир
«Приседания для подтянутых ягодиц? Тренировка трицепсов, размахивая руками? Вы тратите время впустую», — говорит Холли Грант.
К сожалению, как показывают исследования Национального института здравоохранения, сжигать жир только в определенных местах анатомически невозможно. «Хоть вы и можете сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц, убрать жир локально — нельзя», — добавляет тренер.
Кроме того, упражнения, направленные на одну группу мышц, окажут минимальный эффект для всего организма, поскольку они будут незначительны с точки зрения затраченной силы и энергии. А именно эти показатели определяют, насколько успешно сжигается жир.